効果絶大!!手軽にはじめられる体幹トレーニング7選

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学生は体育の授業など運動をする機会があるので、ある程度筋力が維持されます。
しかし、大人になると運動をする機会が減り筋力が低下します。
また、加齢とともに筋肉量も減っていくので、トレーニングで維持する必要がでてきます。
しかし、一般的な筋力トレーニングは身体への負担も大きく万人に向いていません。
そこでおすすめなのが身体への負担が少ない体幹トレーニングです。
今回はいろいろな運動を快適に行うために必要な体幹トレーニングについて、あなたの疑問や知りたいことにこたえていきます。

体幹トレーニングとはどのようなトレーニングですか?
初心者におすすめの体幹トレーニングを教えてほしい
体幹トレーニングを継続するポイントが知りたい

naober
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こんにちは!!スポーツブロガーのnaoberです。
この記事を書いている私は腰痛を治すトレーニングを行ったり、血圧を下げるために血圧改善トレーニングをしたりと、いろいろなトレーニングを10年以上継続してして健康不安を解消してきました。

いろいろなトレーニングを継続することの大切さを実感した私は加齢とともに身体の総合的なケアを目的に体幹トレーニングをはじめました。
体幹トレーニングは身体への負担も少なく、容易に継続できています。
はじめて半年もしないうちに相乗効果でいろいろなところに良い影響がでてきているところです。

こんな私が解説をしていきます。

この記事を読むと体幹トレーニングの効果と初心者におすすめの体幹トレーニングがわかります。
身体の総合的なケアをしたい人、負担なく筋力アップをしたい人は是非参考にしてください。

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体幹トレーニングの必要性と類似性

トレーニング
naober
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ここでは、体幹トレーニングの必要性と類似性のあるトレーニングを紹介します。
体幹トレーニングの特徴を理解してイメージを膨らませて実践しましょう。

体幹トレーニングでバランス力アップ

体幹トレーニングは表層の筋肉よりも内側にあるインナーマッスルが鍛えられます。
特に腰を中心とした深層の筋肉を鍛えるので身体の要である腰回りが強くなり、それによって身体全体のバランスが良くなるのです。
スポーツ選手が多く採用していますが、年を重ね身体のバランスが悪くなっている人にも効果的です。
サッカーの大友選手は小さい身体で海外の大きな選手にあたり負けしないように体幹を鍛えて結果を出しています。
体幹トレーニングは年齢が高くなっても負担が少ないので誰でも手軽にはじめることができるのです。

体幹トレーニングと初動負荷トレーニング

皆さんは元メジャーリーガーのイチロー選手のトレーニング風景をTVなどで観たことはありませんか?
通常のウエイトトレーニングのような機器を使ってトレーニングをしていますがよく見ると、通常の筋力トレーニングとは違い負荷の少ない、負荷の少ない動きの多いトレーニングをしています。
これを初動負荷トレーニングと言います。
イチロー選手は昔からこの初動負荷トレーニングを実践してきました。
何故イチロー選手は通常の筋力トレーニングではなく初動負荷トレーニングを取り入れたのでしょう。
メジャーリーガーは身体が分厚く筋力が異常に高い人たちの集まりですが、そこに着目せずに身体のしなやかさや俊敏性などを高めることに特化し、自分のスタイルを貫いたのです。
それが長年にわたり活躍して偉大な記録を作った要因と言えるでしょう。

メジャーリーグ

野球は故障の多いスポーツです。
何故かというと長い休憩と運動を繰り返し行うスポーツだからです。
そのため、走塁の途中で肉離れになったり、守備のときに足を痛めたりする危険性が高くなるのです。
筋力トレーニングで身体を大きくしすぎると身体の重みに耐えられずに膝や腰に負担がかかり故障の要因になります。
イチロー選手はそのような身体づくりをしなかったので、長い選手生活の中でほとんど故障はありませんでした。
イチロー選手の凄さを語るときに記録が前面に出ることが多いですが私が一番すごいと思うことは故障がほとんどなかったところです。
しなやかな身体づくりはとても重要なのです。
初動負荷トレーニング=体幹トレーニングではありませんが、類似したところはたくさんあります。
体幹トレーニングを続けることは初動負荷トレーニングと同様にインナーマッスルを鍛え、身体のバランスを整えることができるので健康的な生活の保持にもつながるのです。
万人にとって体幹トレーニングは必要不可欠なものだと言えるでしょう。

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初心者におすすめな体幹トレーニング

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クランチは腹直筋

一般的な腹筋運動は足を地につけた状態でおこなう
クランチは両足を上げて膝を90度に曲げた状態で実施する
10回程度継続しておこなう
腹直筋への効果が期待できる
内側の筋肉に働きかけるためにあまり大きく腹部を曲げないようにする
ゆっくりと行うことがポイント

正しいクランチ(腹筋)のやり方|注意したい4つのポイントはこちらから

プランクは腹斜筋・臀部・背中の筋肉

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うつ伏せの状態から両肘とつま先を支点に身体全体を持ち上げ、身体が一直線になるようにキープする
はじめは腕がプルプルしますが20秒程度キープ
腹斜筋、臀部、背中など複数の筋肉を同時に鍛えることができる

初心者のためのプランクのやり方|正しいフォームを解説はこちらから

メイソンツイストは腹筋全体

体育座りの体制から踵を浮かせる
おなかの前で左右の腕を近づけ左右に捻りながら軽く床面を触る
10往復程度継続する
腹筋全体を引き締める効果があり

メイソンツイストはこちらから

ハードドックは体幹全体と股関節

床面に肘を伸ばした状態で両腕をつけ両膝も床面についた状態からスタート
はじめに左腕、右足を伸ばし、次に右腕、左足を伸ばす
交互に10回ずつ行う
体幹全体と股関節が鍛えられる

長友佑都の朝トレ「バードドッグ」/モーサテStyleはこちらから

リバースプランクは身体全体が引き締まる

仰向けの状態から床面に向かって両手を伸ばし、直角三角形のような形を作る
20秒程度キープする
お尻や太ももに刺激を与えられる
身体全体が引き締まる効果がある

リバースプランク|腹筋と体幹を鍛えるプランクメニューはこちらから

ヒップリフトでヒップアップ

仰向けの状態から少し足を開いた状態で膝を曲げる
お尻を突き上げるように天井に向かって持ち上げる
ゆっくりと10回程度行う
臀部とハムストリングが鍛えられる
ヒップアップの効果が期待できる

ヒップリフトの効果的なやり方はこちらから

猫のポーズでリラックス

床面に肘を伸ばした状態で両腕をつけ両膝も床面についた状態からゆっくりと腰を丸める
腰を丸めた状態からゆっくりと腰を反る状態にしていく
10回程度繰り返す
柔らかい背骨を作り、背中のコリをほぐしてくれる
体幹トレーニングの最後にリラックスやダウンをすることを目的に実施する

しなやかボディを目指そう!【ヨガ】猫のポーズはこちらから

体幹トレーニングを継続する方法

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naober
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体幹トレーニングの良さがわかっても、トレーニングを始めて継続しなければ意味がありません。
人によって継続できる方法は違います。
これからお伝えする方法を参考にして自分が継続できるように工夫しましょう。

朝時間に取り組む

毎日の忙しい朝の時間にトレーニングの時間をとるなんで無理だという人もいるはず
しかし、1日の中で一番時間があるのは朝

寝る前にトレーニングを取り組むようにするとその日に終わらせなければならないことが残っていたり、睡眠時間を削ることになったりして長続きしない可能性がある
体幹トレーニングをその日の必ずやらなくてはならないこととして位置づけ、朝のうちにやってしまう
1日10分朝のうちに体幹トレーニングを取り組むようにして他のことを時間短縮
私はこの方法でトレーニングをはじめ、10年以上継続している

毎日取り組む

通常の筋力トレーニングは筋肉が疲労するので日にちを置かなければならない

しかし、体幹トレーニングは身体への負担が少ないので毎日やっても大丈夫
それが、嫌だと思う人は効果のある部位が違うトレーニングを毎日やるようにすればよい
例えば一日おきだと、今日はやる日だっけ、明日だったっけとやる日がわからなくなり、明日でいいやと先延ばししてしまい結局続かなくなることがある
毎日取り組むようにすれば、忘れることがなく、できない日があれば、次の日にやればよい

ToDoリストの作成

ToDoリストは言葉の通り、やることを決めてそれをリストに書き込み実行するもの
その日にやらなけばならないことのToDoリストを作成し、その中に体幹トレーニングを書き込むようにする

終わったことを、一つずつ消していって全部消し終わると達成感や充実感がある
仕事にも活用できるので一度は試してほしい方法
毎日のToDoリストを作成し、体幹トレーニングを朝時間に取り組むように設定すれば継続できる可能性はとても高くなる

効果絶大!!手軽にはじめられる体幹トレーニング7選 まとめ

体幹トレーニングを続けると身体のバランスが整い健康的な生活の保持につながる
万人にとって体幹トレーニングは必要不可欠なもの
初心者におすすめする体幹トレーニングはクランチ、プランク、メイソンツイスト、ハードドック、リバースプランク、ヒップリフト、猫のポーズの7つ
毎日のToDoリストを作成し、体幹トレーニングを朝時間に取り組むように設定すれば継続できる可能性がとても高くなる
体幹トレーニングは負荷が少なく初心者の人でも簡単に取り組むことができる

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まずは、体幹トレーニングをやってみること。
次に体幹トレーニングを続けることがとても重要です。
時間のかかる、負荷の強いトレーニングは継続していくのは難しいものです。
特に初心者にはハードルが高くなります。
負荷の少ない体幹トレーニングを継続して実施することがはじめの一歩になります。
私自身、体幹トレーニングを続けることで良い効果がたくさんありました。
例えば体幹トレーニングはインナーマッスルが鍛えられますが同時に外側の筋肉も少しずつ鍛えられます。
そのため腕の筋肉量が増えてきています。
体幹を中心に身体を動かすことになるのでその側にある臓器が刺激されます。
それによって便通がよくなりました。

個人差があるのであなたにどのような相乗効果があるかはわかりませんが、必ずいろいろな良い効果が得られるので体幹トレーニングをはじめてみましょう。

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